Comment gérer son stress ?

Article publié le 06/14/2019 par Camille

Le stress est une émotion, un état d’inconfort, qui dans certaines situations empêche d’exprimer toutes ses compétences. C’est avant tout une réaction biologique, votre rythme cardiaque s’accélère, votre corps devient sous tension. C’est une réaction d’adaptation face à une situation.


Comment gérer son stress ?

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est une émotion, un état d’inconfort, qui dans certaines situations empêche d’exprimer toutes ses compétences. C’est avant tout une réaction biologique, votre rythme cardiaque s’accélère, votre corps devient sous tension. C’est une réaction d’adaptation face à une situation.

Savez-vous que le stress, en tant que tel n’existe pas ? Le stress est une perception. Preuve en est, pour vos amis, des événements qui vont vous paraître stressants, ne le seront pas pour eux.

Le stress est propre à chacun, il apparaît dans une situation qui évoque chez vous des souvenirs parfois difficiles. Il vous plonge dans des états antérieures dans lesquels vous n’étiez pas à l’aise.

Votre cerveau, ayant mémorisé ce souvenir, réactive les mêmes connexions neuronales dans une situation similaire à celle du passé.

Ses étapes

Le stress se décompose en trois étapes :

  1. Phase d’alarme : Votre corps réagit à l’événement instantanément. Votre rythme cardiaque s'accélère, l’anxiété monte. Pour se protéger, le corps crée des hormones de protection (cortisol réactifs). Cette phase n’est pas définitive, elle est éphémère.
  2. Phase de résistance : Si le stress perdure dans le temps, votre corps va tenter de s’adapter, ce qui lui demande quantité d’énergie. Pour se défendre, il va puiser dans votre système immunitaire pour obtenir de l’énergie. Conséquence, pour les autres activités, votre tonicité sera moins importante.
  3. Phase d’épuisement : Il s’agit de la phase finale, si le corps ne trouve plus aucun moyen pour se reposer, il ne peut plus résister. Dans ce cas, vous pouvez contracter certaines maladies comme le burn-out, dépression, l’obésité.

Quels sont les symptômes du stress ?

Pour que votre stress évite de se transformer en une maladie, il est important de repérer les symptômes du stress. Agir sur le symptôme permet d’une part de connaître vos réactions physiques et physiologiques face une situation. D’autre part, de les transformer afin que vous puissiez apprendre à les maîtriser.

Voici une liste de symptômes les plus courants :

  • trouble du sommeil
  • trouble de l’appétit
  • tension augmentée
  • fatigue chronique
  • rougeur sur le corps (cou et visage)
  • addiction
  • problème cardiaque
  • apparition de l’eczéma

13 astuces pour vaincre le stress

  1. écouter son corps
  2. sophrologie
  3. confiance en soi
  4. passage à l’action
  5. écouter de la musique
  6. regarder un film
  7. équilibre de vie professionnelle, et vie personnelle
  8. sport
  9. loisir
  10. accepter les événements que l’on ne peut contrôler
  11. les plantes
  12. le coaching
  13. les formations pour vaincre le stress

Ces 13 astuces seront détaillées dans l’article sous différentes situations.

Comment gérer son stress avant un examen ?

Vous allez être évalués sur des connaissances apprises en cours. Vos examens vous font angoisser, vous avez peur de ne pas réussir, de pas savoir gérer la pression.

Ces différentes tâches suscitent des inquiétudes en vous et le stress a parfois cette tendance d’amplifier ces sensations. Ne paniquez pas et rassurez-vous car il existe de nombreuses méthodes, astuces pour apprendre à le gérer !

Gérer son stress à l’oral

Ce n’est pas toujours évident de s’exprimer en public, car tous les regards sont tournés vers soi. Ce n’est pas une situation quotidienne, il faut alors apprendre à la gérer. Le stress est un ressenti corporel, qui s’exprime par :

  • l’augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle.

Il faut écouter son corps pour mieux le contrôler, pour cela soyez attentifs à votre souffle. Il vous est déjà arrivé de bégayer, d’être à court de souffle lors de votre oral ? C’est normal rassurez-vous ! La meilleure technique c’est l’inspiration/l'expiration, ainsi votre organisme regagne un état de relaxation. Il retrouve un équilibre physiologique. Inspirez au maximum et expirez le plus fort possible ! Vous verrez que ça marche ! Pour renforcer cette technique, il est intéressant de la travailler avec un spécialiste de la gestion du stress. Les coachs sont des professionnelles qui peuvent vous accompagner dans cette démarche ! Il existe également des professionnels spécialisés dans la sophrologie. La sophrologie travaille sur le corps et l’esprit avec des techniques de relaxation pour créer un bien-être quotidien. Il s’agit donc de trouver un équilibre entre le corps et l’esprit.

Cette méthode insiste sur le lâcher-prise. Elle permet d’apprendre à gérer ses émotions en prenant conscience de son histoire personnelle. Mieux la personne se connait, plus les situations de stress seront vécues positivement.

Gérer son stress à l’écrit

Le stresse envahit vos idées, vos projets ? Ayez confiance en vous, facile à dire, difficile à mettre en place, je vous l’accorde. La confiance commence par la connaissance de soi. Qui suis-je ? Qu’est-ce-que je veux faire ? De quoi suis-je capable ? Avant un écrit, on peut avoir cette impression d’avoir tout oublié, d’être incompétent. En réalité, vous savez, mais la pression de l’examen vous rend anxieux.se, ce qui vous fait douter de vos capacités.

Lorsque vous avez le sujet de votre examen,prenez du recul, et projetez vous en arrière lors de vos révision. Vous allez vite vous rendre compte que lors de vos révisions, vous étiez tout à fait capable de répondre à cette question.

Conséquence,ce n’est pas le sujet qui est difficile, mais bien les conditions qui vous entoure. Les conditions telles que la salle d'examen, le public, les professeurs, les étudiants. Ne laissez pas ces conditions détériorées votre confiance en vous.

Le stress est lié à la peur de l’échec. Mentalement, face à un examen, on imagine le pire : rater son contrôle. Afin d’éviter toutes pensées négative, passez à l’action ! Pourquoi ?

  • éviter la rumination de pensée
  • éviter la projection
  • augmenter l’adrénaline

Prenez du recul, vous êtes souvent stressé.es avant votre examen, pendant vous oubliez votre stress. Évitez cette étape stressante et plongez vous directement dans l’examen.

Comment combattre son stress au collège, lycée, et études supérieures ?

Comment gérer le stress chez l’adolescent ?

L’adolescence est une période essentielle dans votre construction identitaire. Votre mentalité et votre corps changent. De par ces bouleversements inconnus, vous devenez plus irritant.e. Vous avez envie de vous révolter, le travail ne devient plus votre priorité. Conséquence, les études deviennent stressantes puisque vous sentez que vous travaillez moins.

Avant le Brevet

Le Brevet, pour vous collégiens, est votre premier examen officiel. Ce n’est pas un moment facile, car l’inconnu de cette situation vous fait angoisser.

Pour apprendre à gérer la pression du stress, il existe une technique relaxante très agréable : la musique.

Eh oui, écouter de la musique diminue le taux de stress. C’est prouvé scientifiquement ! Elle a pour fonction de :

  • Baisser la tension
  • Stimuler les hormones du plaisir

Prenez votre téléphone, ipod, ipad, et foncez sur votre playlist pour vous relaxer.

Si vous êtes toujours envahi.es de stress face à votre copie, tout s’embrouille dans votre tête, la peur de l’échec commence à grandir. Pas de panique !

Prenez votre brouillon, et écrivez tout ce dont vous vous rappelez. Peu importe, si c’est en désordre, cela vous permettra de ne pas perdre vos informations.

Une fois que vous pensez avoir tout écrit, prenez le temps de reclasser vos connaissances. En vous focalisant sur une tâche particulière, vous allez oublier votre stress. Votre concentration sera alors au maximum sur l’examen.

Avant le bac

Le jour J approche, le BAC, passage tant redouté par les lycéens arrive. Nous sommes la veille de l’examen et vous êtes paniqués, vous n‘arrivez pas à dormir. Toute la pression ressurgit, vous pensez aux sujets du BAC, aux exigences demandées. Difficile de trouver le sommeil dans ces conditions.

Voici des astuces anti-stress pour le gérer la veille et le jour-j.

  • Regardez un film ou lisez un livre ! Oui, c’est un conseil très simple et agréable à mettre en place, tout en étant extrêmement efficace ! Pendant un certain temps, vous serez déconnecté de la réalité et plonger dans un autre univers. Sur quelques heures, vous oublierez votre stress, ce qui aura une conséquence positive sur votre corps et mental. Ils auront utilisé moins d’énergie et en auront plus pour le moment tant redouté ! De plus, cela vous permettra de dormir plus rapidement. Le moment ou vous devrez vous endormir, vous penserez au film/livre que vous avez lu/vu et non à l’événement en lui-même. Le sommeil est réparateur, ainsi vous serez en pleine forme le lendemain.

Comment gérer le stress chez l’étudiants

En tant qu’étudiant.e, le stress peut paraître plus difficile à gérer car le corps enseignant se montre plus exigeant.

Avec la vie étudiante, il est parfois difficile de se mettre au travail, ce qui rajoute une pression en plus. Les soirées, les apéros empiètent dans certains cas sur le temps de travail. Résultat, vous vous sentez moins prêt pour passer un examen.

Premier conseil, tentez de trouver un équilibre de vie entre les sorties et le travail. Essayez de travailler avant de sortir, non seulement pour avancer dans votre travail et également pour être plus détendu lors de votre sortie !

En parallèle, pour combattre le stress, faites du sport ! Au delà de ses bienfaits sur le corps, il agit également sur le mental ! Courir, nager, jouer avant une situation stressante c’est un miracle pour faire disparaître la tension. Pourquoi ?

  • Les endorphines sont libérées, ce qui diminue votre stress
  • Le cerveau libère de la dopamine ce qui crée un état d’euphorie, de bien-être !

Apaisement du corps comme du mental, double récompense ! N’attendez-plus et foncez vous dépenser !

Comment gérer son stress au travail ?

Avant une réunion

Pour présenter votre projet professionnel, vous devez vous exprimer à l’oral devant vos collègues et cela soulève une certaine inquiétude chez vous.

Rassurez-vous, voici un conseil pour réussir sereinement votre réunion.

Arrivez plus tôt pour vous entraîner ! Pourquoi ?

  • permet de s’écouter parler, voir ce qui ne vas pas et ce qui est à améliorer
  • évaluer la qualité de son projet
  • anticiper les points sur lesquels vous êtes moins à l’aise
  • anticiper les questions que l’on peut vous poser

En ayant déjà un premier entraînement, vous serez plus confiant.e. Si vous êtes stressé.es dès la veille de la réunion, faites quelque chose que vous aimez la veille ! Cuisiner un petit plat, faire du dessin, commander une pizza. Cela peut paraître simple, pourtant si utile. Qu’est-ce que ça permet ?

  • relaxer votre corps
  • utiliser moins d’énergie pour en avoir plus le jour même car votre corps n’est pas sous pression
  • détendre votre mental
  • vous procurer une sensation de plaisir

Que des points positifs pour éviter de ruminer et analyser 100 fois la situation.

Gérer son stress au quotidien

Le stress est envahissant également dans sa vie personnelle. Stress au travail et au quotidien ne font pas bon ménage, ils peuvent conduire à l’épuisement professionnel, plus communément appelé burn-out.

Une technique existe pour apprendre à lutter contre un stress quotidien. Cette technique consiste à différencier les facteurs contrôlables de ceux qu’ils ne le sont pas. Reconnaître qu’on ne peut pas tout maîtriser, qu’il faut lâcher prise est la clé pour se débarrasser du stress au quotidien. Très souvent, on se met la pression sur des événements sur lesquels on ne peut agir.

Prenons un exemple très concret. Lorsque que vous prenez les transports, vous pouvez contrôler votre heure de départ, mais pas les problèmes techniques des RER, Métro. Accepter que vous ne pouvez rien y faire, vous soulagera.

5 plantes pour vaincre le stress

Les plantes ont de grandes vertues thérapeutiques.

  • La lavande : elle agit sur le système nerveux pour l'apaiser. Ses principes actifs agissent sur les hormones du stress.
  • La mélisse : Sous pression, vos muscles se contractent. Ils sont tendus et utilisent beaucoup de votre énergie. Pour relâcher la tension, appliquez quelque gouttes de mélisse sur vos muscles. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, d’insomnie, cette plante est miraculeuse, elle détend vos nerfs.
  • La valériane : Avec ses vertus relaxantes, elle diminue la tension artérielle causée par l’anxiété, et stress. Elle favorise également l’endormissement.
  • Houblon : L’ESCOP (Coopérative scientifique européenne de phytothérapie) a reconnu les bienfaits du Houblon. Il permet de lutter contre l'hyperactivité et le stress également.
  • La Passiflore :Surnommée “Fleur de la passion”, cette plante est connue pour apaiser les troubles de l’anxiété.

Comment le coach en gestion du stress intervient-il ?

Qu’est-ce-qu’un coach ?

Le coach est un professionnel du bien-être physique et psychique, présent pour vous accompagner sur diverses problématiques.

Son intervention

  • gestion du stress
  • gestion des émotions
  • manque de confiance en soi
  • manque de motivation

Grâce à son expertise sur ces domaines, il saura vous donner les clés pour retrouver un bien-être intérieur. Sa neutralité, sa bienveillance sont des atouts pour créer un climat de confiance. Plus le climat est reposant, plus le travail avec votre coach sera efficace. Vous vous sentirez plus libre d’aborder des sujets personnels, l’échange sera donc plus facile.

Comment se déroule les séances de gestion du stress ?

Le déroulement des séances pour la gestion du stress est propre à chaque coach. Néanmoins, il existe un certain fil conducteur à toutes les séances. Le nombre d’heures est à définir selon :

  • votre personnalité
  • vos besoins
  • vos attentes
  • vos envies

La première séance, consiste en un recueil d'informations. Il s’agit pour le coach et pour vous-même, de récolter des informations sur votre parcours de vie.

  • vos études
  • vos expériences professionnelles
  • vos situations de stress
  • votre manière de réagir au stress
  • vos stratégies d’adaptation

Lors de cette première séance, le coach vous demande également quelles sont vos attentes pour, qu’ensemble vous puissiez définir un plan d’action.

Chaque séance débute par une synthèse des précédents échanges et se termine par la création d’un nouvel objectif concret. Le coach vous donne des techniques concrètes entres les séances pour réaliser vos buts. En appliquant ces méthodes, vous allez expérimenter rapidement l'efficacité de ces outils.

Existe-t-il des formations pour lutter contre le stress ?

Il existe de nombreux dispositifs, formations pour travailler sur ce thème.

Nos coachs, psychologues diplomés et expérimentés pourront vous accompagner en vous apprenant des techniques pour gérer votre stress !